Was hilft gegen Schnarchen? | Das wirkt wirklich + Tipps für Partnerinnen

[Kurzfassung] Wirksame Maßnahmen für Schnarcher:

Lebensstil ändern:

Abnehmen, um Druck auf die Atemwege zu reduzieren.Auf Alkohol und Rauchen verzichten, da diese die Rachenmuskulatur entspannen und Schnarchen verstärken.Schlafmittel vermeiden, da sie die Muskulatur zusätzlich entspannen.

Schlafposition ändern:

Rückenschlafen vermeiden – der Tennisball im T-Shirt oder spezielle Kissen helfen dabei.Seitenlage fördert eine bessere Atmung und kann Schnarchen verringern.

Hilfsmittel nutzen:

Nasenspreizer, Nasenpflaster oder Schnarchschienen öffnen die Atemwege und reduzieren Vibrationen im Rachen.

Spezielle Übungen:

Übungen zur Stärkung der Rachenmuskulatur, wie das Spielen eines Blasinstruments (z.B. Didgeridoo) oder spezielle Atemübungen, können langfristig helfen.

Maßnahmen für schnarchgeplagte Angehörige:

Ohrstöpsel verwenden:

Effektiv, um den Schnarch-Lärm zu dämpfen und das Einschlafen zu erleichtern.

Getrennt schlafen:

Wenn der Platz vorhanden ist, können getrennte Schlafzimmer die Nachtruhe deutlich verbessern, besonders bei lauten Schnarchern.

Früher ins Bett gehen:

Vor dem schnarchenden Partner einzuschlafen, kann bei leiserem Schnarchen helfen, den Lärm zu umgehen.

Gemeinsame Maßnahmen:

Offen über das Thema sprechen:Gemeinsam nach Lösungen suchen, ohne Schuldzuweisungen.Ärztlichen Rat einholen:Bei starkem oder mit Atemaussetzern verbundenem Schnarchen ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um mögliche ernsthafte Ursachen wie Schlafapnoe abzuklären.

Mit diesen Maßnahmen lässt sich das Schnarchen oft spürbar reduzieren, was sowohl dem Betroffenen als auch dem gestörten Partner einen erholsameren Schlaf ermöglicht.

[Langfassung] - Maßnahmen gegen Schnarchen & Tipps für Angehörige

Schnarchen ist bei vielen Menschen ein begleitendes Symptom beim Schlafen. Vom leisen Vibrieren beim Atmen bis hin zu knarrenden, knatternden Geräuschen ist es in seiner Ausprägung sehr unterschiedlich. Die fachliche Bezeichnung dafür lautet Rhonchopathie. Einige Menschen schnarchen nur, wenn sie auf dem Rücken liegen oder erkältet sind, andere schnarchen trotz Seitenlage und die lauten Geräusche gehören zu ihrem Schlafalltag.

Was bei manchen nur ab und an auftritt, ist bei anderen so laut oder intensiv, dass es beim Schlafen stört. Störend ist das andauernde Schnarchen nicht nur für die betroffene Person, sondern auch für deren Partner.

Ist es zu laut oder mit Atemaussetzern verbunden, beeinträchtigt es die Schlafqualität und schlägt sich auf den Alltag durch Müdigkeit und anderen Symptomen nieder. Wer allein schläft, bekommt vom Schnarchen häufig nachts nichts mit. Ein trockener Rachen am Morgen ist die einzige Auswirkung.

Mit einem Partner im Schlafzimmer kann sich einfaches Schnarchen zu einem Problem entwickeln, da der Schlaf unruhig ist. Daher ist es hilfreich, den Ursachen auf den Grund zu gehen, um das Schnarchen abzumildern. Zudem gilt, dass stark schnarchende Menschen anfälliger für Erkrankungen der Atemwege und des Herzkreislaufsystems sind. Deshalb ist es ratsam, beim regelmäßigen oder starken Schnarchen zu prüfen, wo die Ursachen liegen.

0. Was hilft gegen Schnarchen? - Das Ratgeber Video für Betroffene & Angehörige

In unserem Ratgeber Video zum Thema Schnarchen erfahrt ihr alles Wichtige in Kurzfassung:

1. Ursachen für Schnarchen

Die Ursachen für Schnarchen liegen in der Verengung des Rachenraums und der Atemwege. Ein Auslöser dafür ist die Muskulatur der oberen Atemwege, des Mund- und Rachenraums. Beim Schlafen entspannt sich der Körper. Viele Muskeln treten in einen Ruhezustand ein. Das trifft auch auf den Mundbereich zu. Würden sich dort alle Muskeln entspannen, hätten Menschen Probleme, einwandfrei zu atmen. Daher sind Zunge und Gaumenzäpfchen immer leicht angespannt.

Dadurch kommt die eingeatmete Luft mit mehr Druck in die Atemwege. Dieser Druck führt dazu, dass Teile des Gaumens wie das Zäpfchen oder das Gaumensegel oder die Zunge vibrieren. Durch diese Vibrationen entsteht das Schnarchgeräusch.

Der Druck entsteht aber auch durch andere Auslöser, die den Rachenraum oder die Atemwege verengen. Bei Erkältungen beispielsweise schwellen die Schleimhäute an. Bei Rückenschläfern führt die Zunge dazu, dass der Rachen verengt ist. Durch das Liegen auf dem Rücken rutscht sie weiter nach hinten als bei Seitenschläfern. Auch das Gebiss beeinflusst das Atmen. Eine Kieferfehlstellung wie ein Überbiss macht anfälliger für Schnarchen, weil sie die Atemwege verengt.

Die Ursachen für Schnarchen sind prinzipiell natürlich und resultieren aus der Anatomie des Menschen und Prozesse während des Schlafens.

Auch der Lebensstil beeinflusst die Atmung während des Schlafes und ermöglicht ein Schnarchen trotz Seitenlage. Übergewicht, Rauchen oder Alkohol gehören zu den Faktoren, die das Schnarchen wahrscheinlicher machen. Da eine Ursache in der Entspannung der Muskulatur liegt, verstärkt sich die Wahrscheinlichkeit zu schnarchen, wenn diese in den oberen Atemwegen schwächer ausgeprägt ist. Alkohol und Schlafmittel beispielsweise entspannen die Muskeln. Übergewicht und Rauchen beeinflussen die Atmung. Bei stark übergewichtigen Menschen hat die Lunge im Vergleich zu normalgewichtigen Menschen nicht mehr so viel Platz sich auszudehnen. Hinzu kommt, dass sich Fett im Rachenraum anlagern kann und zu einer Verengung führt. Das wiederum begünstigt das Vibrieren weicher Bestandteile in den oberen Atemwegen.

2. Schnarchen bei Frauen

Allerdings sorgt das Hormon Östrogen dafür, dass die Muskulatur in den oberen Atemwegen mehr Spannung hat als bei Männern. Das führt dazu, dass bei Frauen beispielsweise die Zunge seltener im Schlaf nach hinten rutscht. Außerdem vibrieren durch die höhere Spannung die weichen Teile des Gaumens weniger. Das bedeutet, dass viele Frauen zwar schnarchen, aber deutlich leiser als Männer.

Schnarchen bei Frauen hat neben äußeren Faktoren wie dem Lebensstil vor allem hormonelle Gründe.

Der sinkende Östrogenspiegel begünstigt Übergewicht, was wiederum das Schnarchen fördert. Hormonelle Veränderungen treten bei Frauen aber nicht nur im Alter auf. Auch die Einnahme der Pille oder ein Wechsel bei hormonellen Mitteln begünstigt das Schnarchen.

Eine weitere Ursache für das Schnarchen bei Frauen ist die Schwangerschaft. Schnarchen in der Schwangerschaft hat verschiedene Gründe. Der Körper durchlebt während der Schwangerschaft verschiedenste Veränderungen. So lockert sich beispielsweise das Gewebe, was beim Schlafen das Vibrieren des Gaumens begünstigt. Hier hilft es, die Rückenlage zu vermeiden. Die Gewichtszunahme wirkt sich auch auf den Rachenraum aus und kann die Atemwege einengen.

Der sogenannte Schwangerschaftsschnupfen, unter dem manche Schwangere leiden und der die Atemwege verengt und reizt, kommt ebenfalls als Schnarchursache in Betracht. Schnarchen in der Schwangerschaft ist in vielen Fällen nur ein begleitendes Symptom, das die Gesundheit der Mutter und des Kindes nicht bedroht.

Einfaches Schnarchen in der Schwangerschaft löst sich nach der Geburt in vielen Fällen auf.

3. Schnarchen bei Kindern

Schnarchen tritt nicht nur im Erwachsenenalter auf. Auch Kinder produzieren die unterschiedlichsten Geräusche im Schlaf. Ein Großteil der Kinder schnarcht, wenn sie krank sind. Infekte wirken sich auf die Schleimhäute aus und verengen die Atemwege. Dann ist es normal, zu schnarchen.

Ein weiterer nachvollziehbarer Grund, warum Kinder schnarchen, ist ihr Wachstum. Vor allem Säuglinge gluckern und schnorcheln im Schlaf, denn ihre Atemwege sind noch eng.

Aufmerksamkeit verlangt das Schnarchen bei Kindern vor allem dann, wenn keine Erkältung oder Vorerkrankung vorliegt. Es kann ein Symptom für vergrößerte Mandeln oder Polypen sein, die die Atemwege verengen. Weitere mögliche Ursachen sind eine Fehlstellung des Unterkiefers, Allergien oder Asthma. Wie bei Erwachsenen begünstigt Übergewicht das Schnarchen. Zudem führt bei Kindern das Passivrauchen zu Störungen der Schleimhäute und Atemwege, die sich durch Schnarchen äußern.

Müdigkeit oder Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, sind nur einige Auswirkungen, die das regelmäßige Schnarchen haben. So starkes Schnarchen ist bei Kindern jedoch selten. Die Behandlungen richten sich nach der Ursache. Die häufigsten Ursachen bei regelmäßigem Kinderschnarchen sind die Mandeln, Polypen oder Allergien. Diese Faktoren sind medizinisch leicht in den Griff zu bekommen und nicht gefährlich für die Gesundheit des Kindes.

4. Schnarchen bei Männern

Frauen und Kinder schnarchen auch, aber tatsächlich sind Männer am häufigsten davon betroffen. Das hat zwei wesentliche Gründe: Zum einen liegt es an der männlichen Anatomie und den Hormonen. Zum anderen sind immer noch eher Männer übergewichtig. Beim Übergewicht sind bei Männern vor allem die Regionen betroffen, die Auswirkungen auf die Atemwege haben wie der Bauch und der Hals.

Hinzu kommt, dass der Adamsapfel dazu führt, dass der Rachenbereich enger ist, was das Schnarchen begünstigt. Auch das männliche Geschlechtshormon Testosteron gehört zu den Faktoren, die das Schnarchen begünstigen. Testosteron bewirkt, dass die Spannung der Muskeln im Rachenbereich geringer ist, was das Vibrieren und Flattern des Gaumens begünstigt.

5. Ärztliche Behandlung - Ursache finden und Schnarchen stoppen

Grundsätzlich ist Schnarchen keine Erkrankung. Eine ärztliche Behandlung gegen Schnarchen ist in solchen Fällen sinnvoll, wo zum lauten Atemgeräusch Atmungsstörungen hinzukommen oder das Schnarchen das Durchschlafen beeinflusst. Ein weiterer Grund, sich von einem Arzt hinsichtlich medizinischer Möglichkeiten beraten zu lassen, ist das der Schlafpartner durch die Geräusche nicht ein- oder durchschlafen kann.

Auf Dauer schlagen sich diese Symptome auf die Gesundheit nieder oder begünstigen Depressionen.

Um die Ursache des Schnarchens auf den Grund zu gehen, kommen verschiedene Methoden zum Einsatz. Am Anfang steht die Anamnese, das heißt ein ausführliches Gespräch über Symptome, deren Auftreten und mögliche Erkrankungen. In solchen Fällen sind die Schlafpartner hilfreich, um den behandelnden Ärzten Informationen zur Intensität oder den Verlauf zu geben.

In der Hals-Nasen-Ohren-Medizin erfolgt mit einer Endoskopie die Untersuchung von Nase und Rachen. So lässt sich feststellen, ob dort die Ursachen liegen wie beispielsweise ein vergrößertes Zäpfchen oder die Mandeln.

Wenn Nase und Rachen nicht die Auslöser für das Schnarchen sind, ist eine andere Möglichkeit, die Untersuchung des Kehlkopfs und der Luftröhre.

Eine weitere Herangehensweise ist das Prüfen, ob eine Fehlstellung der Kiefer vorliegt, die das Schnarchen begünstigt.

Neben der Überprüfung der Atemwege auf auslösende Faktoren, die aus dem Aufbau resultieren, erfolgt auch das Abklären von Allergien.

Weitere Methoden, um möglichen Ursachen auf den Grund zu gehen, sind Funktionstests der Nasenatmung. Auch die Prüfung der Luftwege durch bildgebende Verfahren wie CT und MRT ist eine Option. Diese Methoden finden vor allem Anwendung, wenn das Schnarchen über ein leises Knattern hinaus auftritt und sich sehr stark auf das Schlafverhalten auswirkt.

6. Schnarchen verhindern durch medizinischen Eingriff (OP)

Die Ursachen und Auslöser sind individuell und je nach Person teilweise ein Zusammenspiel aus verschiedenen Faktoren. Je nachdem, was die Ursache für das Schnarchen ist, gestaltet sich die Behandlung.

"Manche Auslöser lassen sich durch Operation bessern, wie Polypen oder Gewebe im Rachen entfernen oder schiefe Nasenscheidewände begradigen. Bei Fehlstellungen helfen Schienen und kieferchirugische Behandlungen."

Weitere Mittel, die das Schnarchen reduzieren können, sind Schnarchstangen oder Nasenspreizer. Eine wichtige Methode, das Schnarchen zu bekämpfen, ist das Minimieren von Faktoren die das Schnarchen begünstigen.

Vor allem durch das beratende Gespräch mit einem Arzt lassen sich diese herausfiltern. So gilt als eine wichtige Herangehensweise ebenso die Überprüfung des Lebensstils. Das führt beispielsweise oft zu den Hinweisen auf Alkohol, Nikotin oder Schlafmittel zu verzichten oder das Gewicht zu reduzieren.

7. Tipps, Mittel und Hausmittel gegen Schnarchen

Tipps, Mittel und Hausmittel gegen Schnarchen wie der legendäre Tennisball im T-Shirt, um das Rückenschlafen zu verhindern, gibt es viele. Manchen Schnarchern helfen diese Tipps. Der Tennisball hat insofern seine Berechtigung, dass Menschen in der Rückenlage eher schnarchen. Auf wen das zutrifft, der hat mit Schlafwesten oder speziellen Kissen eine weitere Option, die Rückenlage zu verhindern.

Wer auf der Suche nach das Schnarchen reduzierenden Mitteln ist, dem stehen zahlreiche Methoden zur Verfügung. Nasenklemmen, Nasenpflaster oder Tropfen und Sprays sind in der Lage, individuell zu helfen. Dabei lassen sich die Ausmaße eines einfachen Schnarchens mit solchen Mitteln oder kleinen Änderungen im Lebensstil verringern. Dafür ist nicht immer gleich der Besuch bei einem Arzt notwendig.

Ein einfaches Gegenmittel ist, auf das Rauchen oder Alkoholtrinken zu verzichten. Alkohol ist am besten nicht direkt vor dem Schlafengehen zu trinken. Um die auf die Muskeln entspannende Wirkung von Alkohol zu vermeiden, braucht es zwei bis drei Stunden.

Den gleichen Effekt auf die Rachenmuskulatur haben Schlafmittel. Wer auf Schlafmittel angewiesen ist und das Schnarchen reduzieren möchte, fragt am besten beim behandelnden Arzt nach Alternativen. Neben Schlafmitteln ist es möglich, dass andere Medikamente die Spannung der Muskeln im Rachenraum beeinflussen. Wer regelmäßig Medizin einnimmt, klärt das am besten als etwaige Ursache für das Schnarchen mit dem behandelnden Arzt ab. 

8. Selbstbehandlung – was hilft gegen Schnarchen?

Bei Übergewicht helfen eine gesunde Ernährung und viel Bewegung, das Schnarchen durch Gewichtsverlust zu reduzieren. Grundsätzlich sorgt regelmäßige Bewegung durch die bessere Sauerstoffzufuhr und Durchblutung des Körpers für einen gesunden Schlaf. Das verlangt keine Spitzenleistungen im Sport, sondern lässt sich schon mit regelmäßigen Spaziergängen erreichen.

Schweres, fettiges Essen direkt vor dem Schlafengehen beispielsweise belastet den Magen und fördert das Schnarchen. Der Verzicht darauf verbessert den Schlaf und senkt das Risiko zu schnarchen. Aber auch ein gut gelüftetes und temperiertes Schlafzimmer beeinflusst die Atmung während des Schlafes positiv.

Ein weiterer Tipp gegen das Schnarchen ist das Ankippen des Bettes. Dadurch ändert sich die Liegeposition.

Ein Hausmittel ist das Erlernen eines Blasinstrumentes oder Singen, um die Rachenmuskulatur zu stärken und den Atemapparat zu trainieren.

Die Rachenmuskeln lassen sich durch Sprach- und Atemübungen stärken. Summen beim Ausatmen fördert beispielsweise die Durchblutung des Gewebes im Mundraum.

Im Umkehrschluss können zu ausgeprägte Nackenmuskeln Schnarchen begünstigen, da sie die Atemwege verengen. Wer als Leistungssportler unter ein zu starkes Schnarchen leidet, prüft am besten, ob es nicht an den Nackenmuskeln liegt.

9. Ruhe finden, auch wenn der Partner schnarcht

Dieser Entsteht, wenn diese sich durch die Schnarchgeräusche so gestört fühlen, dass sie nicht durchschlafen oder einschlafen können. Manch einen stören die knatternden Geräusche des Partners wenig, während andere schon bei schnorchelnden Atemzügen Einschlafschwierigkeiten haben. 

Wenn diese Probleme auftreten, gilt es zuallererst, sie ohne Schuldvorwürfe anzusprechen. Auch leises Schnarchen kann stören, denn das Lärmempfinden ist individuell. Falls Ihre Beziehung unter dem Thema Schnarchen leidet, ist unser Blogbeitrag zum Thema "Beziehung retten - Was hat Schnarchen damit zu tun" vielleicht interessant.

Eine Möglichkeit, den schnarchenden Partner zu beruhigen, ist ihn anzustupsen. Allerdings hilft das nur bei gelegentlichen Schnarchern, bei denen das laute Atmen aus einem feuchtfröhlichen Abend oder einer Erkältung herrührt. Auf Dauer bringt das Anstupsen beide um den gesunden Schlaf. Wenn der Partner nur auf dem Rücken schnarcht, hilft es, ihn sanft in die Seitenlage zu bugsieren.

Auch mit ärztlicher Behandlung, Veränderungen der Schlafhygiene oder beispielsweise einer Gewichtsabnahme ist das Schnarchen nicht sofort abgestellt. In manchen Fällen lässt sich das Schnarchen stoppen, in anderen jedoch nur die Geräusche reduzieren und nicht völlig verhindern.

Daher gilt für diejenigen, die unter dem Schnarchen ihres Partners leiden, nach Alternativen zu suchen. Wichtig ist, schnell zu reagieren. Wer sich erst durch das Schnarchen gestört fühlt, lässt sich auch von leichten Atemgeräuschen reizen. Dann verbessert auch die Behandlung des Schnarchers den eigenen Schlaf nicht.

Es ist wichtig Ruhe zu finden, auch wenn der Partner schnarcht. Denn zu wenig Schlaf schwächt auf Dauer den Körper und das Immunsystem. Hinzu kommt bei Beziehungen, dass diese darunter leiden können.

Daher ist es am besten, als sogenanntes Schnarchopfer schnell nach Möglichkeiten zu suchen, um einen ruhigen Schlaf zu sicherzustellen. Dabei stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Ohrstöpsel zum Schlafen gegen Schnarchen helfen, den Lärm zu dämmen. Frühzeitig eingesetzt, reduzieren sie den Geräuschpegel zu einem leisen Hintergrundrauschen und erleichtern das Einschlafen und Durchschlafen. Ohrstöpsel gibt es in unterschiedlichsten Materialien und Formen und es lohnt sich, diese auszuprobieren, um eine bequeme und angenehme Sorte zu finden.

Ihre Dämmung liegt durchschnittlich bei 20 bis 35 Dezibel, was ein normales Schnarchen auf das Rauschen des Windes reduziert.

Insbesondere bei lauten Schnarchern sind getrennte Schlafzimmer eine weitere Option. Diese bietet sich allerdings nur wenigen Menschen mit entsprechendem Platz an.

Ebenfalls hilfreich ist die Methode, früher als der schnarchende Partner ins Bett zu gehen. Das nützt vor allem bei leisen Schnarchern, die das Einschlafen behindern. So können Partner Ruhe finden, auch wenn der Partner schnarcht und lärmfrei einschlafen.

Schlafgehörschutz schützt dich wirksam gegen Lärm durch Schnarchen. Zwar verschwinden die Geräusche nicht vollständig, sie werden aber stark in den Hintergrund gedrängt, sodass du wieder erholsamen Schlaf findest. Bestelle jetzt Ohrenstöpsel zum Schlafen in deiner Größe mit unserem Ohrstöpsel Konfigurator: