BESSER SCHLAFEN TROTZ LÄRM
Störende Geräusche und nächtlicher Lärm sind Probleme, die viele Menschen belasten. Eine Frage, die sich dann häufig stellt ist Folgende: Was kann man tun, um mit Lärm während der Schlafenszeit zurecht zu kommen und trotzdem erholsamen Schlaf zu finden? Wir wollen an dieser Stelle einige bewährte Strategien aufzeigen, wie Schlafen trotz Lärmbelästigung möglich ist.
0. Schlafen trotz Lärm - Das Video
In unserem Ratgeber - Video erfahrt ihr die wichtigsten Tipps zum Schlafen bei Umgebungsgeräuschen in aller Kürze:
1. Geräusche ausblenden lernen – Hilfe durch Gewöhnung
Wie stark eine bestimmte Lärmbelästigung wahrgenommen wird, ist von Person zu Person sehr verschieden. Während einige Leute direkt neben einer Bahntrasse schlafen können, werden andere schon vom surren des Kühlschranks wach und können nicht wieder einschlafen.
Das Gehirn speichert der Studie zufolge auch im Schlaf bestimmte wiederkehrende und als harmlos eingestufte Geräusche ab und regelt diese sozusagen herunter, sodass man nicht mehr davon aufwacht. Das Ganze klappt aber nur bei vertrauten und idealerweise, monotonen Geräuschen.
Bei plötzlichem Lärm aus der Nachbarwohnung oder unerwarteten Scheppergeräuschen eines vorbeifahrenden LKW auf der Straße lässt sich das Aufwachen kaum vermeiden. Hinzu kommt, dass das Schlafen bei Lärmbelästigung deutlich weniger erholsam ist als bei Stille, selbst wenn man es schafft, vom Lärm nicht aufzuwachen. Dem Thema Lärm ganz ohne Gegenmaßnahmen zu begegnen und einfach auf Besserung durch Gewöhnung zu hoffen wäre also zu kurz gedacht.
2. Häufige Ursachen für Nachtlärm
Bevor wir uns mit den Gegenmaßnahmen befassen, wollen wir die häufigsten Ursachen für nächtlichen Lärm näher beleuchten. Nicht selten kann man Einige davon selbst abstellen.
2.1 Schnarchen des Partners oder der Partnerin
Mit Abstand die häufigste Ursache für lärmbedingte, nächtliche Schlaflosigkeit ist das Schnarchen des Partners oder der Partnerin. Unter diesem Problem leidet oftmals nicht nur das Gehör, sondern auch die Beziehung.
2.2 Verkehrslärm
Dicht gefolgt auf Rang zwei ist natürlich der Verkehrslärm. Da der Straßenverkehr seit vielen Jahren zunimmt ist auch nicht zu erwarten, dass diese Form der Lärmbelästigung in absehbarer Zeit nachlassen wird. Von Verkehrslärm ganz besonders betroffen sind Leute, die im Schichtdienst arbeiten. Tagsüber ist der Verkehr besonders intensiv und Niemand nimmt Rücksicht oder vermeidet Lärm.
2.3 Fluglärm und Lärm beim Fliegen
Fluglärm betrifft natürlich am häufigsten Personen, die in der Nähe einer Einflugschneise eines Flughafens wohnen. Zwar besteht in der Nähe vieler Flughäfen ein Nachtflugverbot. Das trifft jedoch längst nicht auf jeden Airport zu und das Zeitfenster für die Nachtflugregelung deckt auch meist nicht die gesamte Schlafenszeit ab.
Neben dem Fluglärm durch in der Nähe gelegene Luftverkehrszentren ist natürlich auch der Lärm im Flugzeug selbst ein Problem. Vor allem beim Reisen auf Langstreckenflügen ist die Kombination aus Fluglärm – Emission und den Schwankungen des Kabinen – Luftdrucks eine echte Belastung für die Ohren, bei der es schwer fällt Ruhe zu finden.
2.4 Laute Musik und Gespräche in der Nachbarwohnung
Eine mindestens ebenso häufige Ursache für nächtliche Schlaflosigkeit ist laute Musik oder aber auch Lärm durch Gespräche und DJ - Übungsgruppen in der Nachbarwohnung. Da viele moderne Wohnungen in Trockenbauweise mit schlechter Schalldämmung gebaut wurden und werden, reicht häufig schon ein geringer Lärmpegel in der Wohnung des Nachbarn aus, um den Schlaf zu stören. Dieses Problem ist besonders häufig in ausgebauten Dachgeschosswohnungen zu finden.
3. Nächtlicher Dauerlärm - mögliche gesundheitliche Folgen
Lärm ist besonders zur Schlafenszeit unerwünschter Schall, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Dadurch wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Kurzfristig führt das dazu, dass Blutdruck, Herzfrequenz und Atemfrequenz steigen, wodurch das Einschlafen zusätzlich erschwert wird.
Dies sind die häufigsten derzeit bekannten lärmbedingten Krankheiten:
Müdigkeit, Niedergeschlagenheit bis hin zu schweren DepressionenAggressivität, Nervosität Konzentrationsstörungen und Angespanntheitverstärktes Schmerzempfinden (häufig auch Rückenschmerzen)HerzinfarkteErhöhte Krebsrate (vor allem Leukämie, Brustkrebs und Lymphdrüsenkrebs)Häufung von Schildrüsenerkrankungen
Hinzu kommt, dass viele Betroffene zur Bekämpfung der Problematik dauerhaft Schlaftabletten und Schmerzmittel einnehmen. Diese Form des Medikamentenmissbrauchs führt langfristig häufig zu Leber- und Nierenschäden sowie psychischer und physischer Abhängigkeit.
4. Ruhig schlafen trotz Lärm - Das kann man tun
Mit folgenden Strategien kann man das Ausmaß des nächtlichen Lärms begrenzen beziehungsweise die Auswirkungen auf Ihren Organismus deutlich mindern.
4.1 Schlafzimmer am ruhigsten Ort in der Wohnung / dem Haus einrichten
Beim Einzug in eine neue Wohnung oder ein Haus wird die Raumaufteilung oft auf Basis der bereits in Besitz befindlichen Möbel oder anhand des Bauchgefühls getroffen. Wenn man von nächtlichem Lärm betroffen ist, lohnt es sich häufig, die Platzierung des Schlafzimmers zu überdenken. Ein Raum, der nicht an die Straße oder das Wohnzimmer des Nachbarn angrenzt ist besonders gut geeignet. Das Schlafzimmer sollte immer der ruhigste Raum des Hauses bzw. der Wohnung sein.
4.2 Lärmquellen in der eigenen Wohnung abstellen
Tropfende Wasserhähne, Ventilatoren, tickende Wanduhren und Wecker, ein laut brummender alter Kühlschrank oder der röhrende Geschirrspüler sind hier nur einige Beispiele. Bei einem laut brummenden Kühlschrank ist die Ursache meist, das dieser nicht ganz gerade steht. Hier lohnt es sich, mit einer Wasserwaage auszumessen und mit einem Stück dünner Gummi – Dämmmatte den Kühlschrank in Waage zu bringen.
Nächtliche Lärmbelästigung durch den Geschirrspüler lässt sich meist vermeiden, indem man diesen spätestens kurz nach dem Abendbrot anschaltet, sodass er vor Beginn der Schlafenszeit fertig ist.
Alte, laut tickende Uhren sollten ebenfalls aus allen Schlafräumen verbannt werden und ggf. sogar ihren Weg zu ebay oder dem Flohmarkt finden. Wenn der Hausmeister dann noch den tropfenden Wasserhahn repariert hat, ist die Wohnung meist schon wesentlich leiser und erholsamer Nachtschlaf rückt in greifbare Nähe.
4.3 Lange Vorhänge, Schallschutzfenster, Jalousien und Teppiche für optimale Lärmdämmung
Die vorangegangenen Maßnahmen dienten vor allem dazu, nächtliche Geräuschquellen in der eigenen Wohnung zu finden und abzustellen. Zusätzlich empfiehlt es sich, dafür zu sorgen, dass es in der Wohnung und vor allem im Schlafzimmer möglichst wenig hallt.
Das gelingt am besten mit Hilfe von Vorlegern, Teppich – Läufern und Teppichen. Sie helfen dabei, Geräusche zu absorbieren und Trittschall durch Schritte zu minimieren. Zusätzlich sind lange Vorhänge vor den Fenstern, Jalousien und Schallschutzfenster sehr wirkungsvoll. Auch Pflanzen und Polstermöbel in der Wohnung helfen dabei, den Schall zu brechen bzw. zu dämpfen und den Nachhall zu verkürzen. Dadurch wird die Wohnung insgesamt „leiser“.
4.4 Schlafgehörschutz - Ohrstöpsel zum Schlafen tragen
Manchmal reichen die oben genannten Maßnahmen nicht aus, um den Schallpegel im Schlafzimmer weit genug abzusenken. In diesen Fällen empfehlen sich Ohrstöpsel zum Schlafen. Diese dämmen den am Ohr eintreffenden Lärm je nach Modell um 20 bis 40dB ab und bewirken dadurch, dass der Umgebungslärm so stark in den Hintergrund tritt, dass erholsamer Schlaf wieder möglich wird.
4.5 Schnarchen des Partners / der Partnerin behandeln lassen
Wenn die Hauptursache für die nächtliche Schlaflosigkeit das Schnarchen des Partner oder der Partnerin ist, so ist Schlafgehörschutz zwar eine gute Option um trotzdem schlafen zu können. Das Schnarchen des Partners sollte aber trotzdem von einem Schlafmediziner oder Hals – Nasen – Ohrenarzt untersucht und ggf. behandelt werden. In einigen Fällen verbergen sich hinter den nächtlichen Sägegeräuschen auch ernstzunehmende Erkrankungen.
4.6 Bei häufigem Lärm aus der Nachbarwohnung: Mit Nachbar sprechen
Wenn laute Musik und aufgeregte Gespräche des nachts aus der Nachbarwohnung ertönen und den Nachtschlaf stören, kann ein klärendes Gespräch oft Wunder bewirken. Die wenigsten Lärmverursacher und Lärmverursacherinnen handeln in böser Absicht. Ein freundliches, aggressionsfreies Gespräch weckt bei der Nachbarschaft oft ein besseres Verständnis und so manches nächtliche Lärmproblem kann auf diesem Wege dauerhaft gelöst werden.
4.7 Gehörschutz - Notlösung auf Reisen: Ohrstöpsel aus Zellstofftaschentüchern basteln
Egal ob auf Dienstreisen oder im Urlaub – hier wird man oft von plötzlichem Nachtlärm überrascht. Hat man keine Schlaf – Ohrstöpsel zur Hand, kann man dem Lärmproblem auch mit einem alten Hausmittel begeben.
Hierzu reißt man einfach ein Drittel eines Zellstoff – Taschentuchs ab, befeuchtet es nur ganz leicht (nur wenige Tropfen) unter dem Wasserhahn und verschließt damit anschließend den Gehörgang des Ohres. Mit einem weiteren Drittel des Zellstofftaschentuchs lässt sich auf die gleiche Weise das andere Ohr verschließen. Dieses Hausmittel empfiehlt sich übrigens als Notlösung auch, wenn man auf einem extrem lauten Festival, Konzert oder Club unterwegs ist und keine Konzert Ohrstöpsel zur Hand hat.
5. Rechtliche Regelungen zum Schutz der Bevölkerung vor Lärm
Hoffnung für Lärmgeplagte machen auch die rechtlichen Rahmenbedingungen, die in Deutschland zum Schutz der Bevölkerung vor Lärm gelten. Zwar gibt es kein allgemeingültiges Lärmschutzgesetz, im Bundes-Immissionsschutzgesetz (BimSchG) sind jedoch zahlreiche Richtwerte für Umgebungslärm, Freizeitlärm und Fluglärm festgehalten.
Zusätzlich zum BimSCHG gibt es Regelungen zu Ruhezeiten auf Landes- und Gemeindeebene. Diese regeln beispielsweise die Nachtruhe zwischen 22 Uhr und 6 oder 7 Uhr und die Mittagsruhe (meist zwischen 13 Uhr und 15 Uhr).
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat zudem in einer neuen Leitlinie für den anzustrebenden nächtlichen Schallpegel außerhalb von Wohnungen vorgelegt. Langfristig soll ein Pegel von 40dB(A) erreicht werden. Dieser Pegel ist etwa mit einer leisen Unterhaltung zweier Personen vergleichbar.
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